0

عادت سازی و ترک عادت

عادات ناکارآمد

معمولا افراد برای توصیف خود در ارتباطات معمول روزمره به عادات اصلی زندگی خود نیز اشاره می کنند و خود را با آن ها به دیگران معرفی می کنند، حتی برخی در طول تعامل خود تمرکز و تاکید بیشتری را بر عادت های خود می گذارند تا با عادت هایشان پذیرفته شوند، که لازم نباشد تغییری در خود ایجاد کنند و در شرایطی که با فرد روبرو متفاوتند کلا وارد روابط عمیق نشوند. از زاویه ای دیگر برای درک مفهوم عادت باید بدانید که زندگی امروز شما خلاصه ی عادات شماست، اگر اضافه وزن دارید یا تناسب اندام نتیجه ی عادات شماست، خوشحال زندگی کردن یا نکردنتان وابسته به عادات شماست، اگر موفق هستید یا فردی که بارها در زندگی شکست خورده، بخش عمده آن را باید به عادادتان نسبت دهید، فردی که اکنون هستید، شخصیت و باورهایتان همه ارتباط مستقیم با عادات شما دارد.

 چه چیزهایی عادت ها را می سازند؟

اگر بخواهیم به طور کلی یک عادت و عواملی که موجب آن می شوند را نشان دهیم، می توان اشاره کرد که فرایند ساخته شدن یک عادت از چهار فاکتور نشانه، نیت، پاسخ و پاداش نشئت می گیرد. بر خلاف چیزی که شاید انتظار داریم مغز به دنبال حفظ شرایط تعادل خود و برای صرفه جویی در انرژی خود به عادات روی می آورد تا دست از کارهای تکراری بردارد و انرژی خود را صرفه جویی کند تا در جایی که واقعا نیاز دارد و برای شرایط بحرانی از آن استفاده کند.

به زبانی دیگر هر عادت یک چرخه ی سه مرحله ای دارد.

۱- مرحله ی سرنخ (محرک) که معمولا اولین گام را برمی داریم، همان اولین بار که کاری را انجام می دهیم.

۲- تکرار یا به روال عادی تبدیل کردن آن فعالیت با انجام آن در روزهای متوالی

۳- پاداش مرحله ی سوم است که با آن مغز متوجه می شود آیا این کار ارزش تکرار دارد که در آن صورت فعالیت را حفظ خواهد کرد.

وقتی از عادات صحبت می شود بحث ترک عادت یا پرهیز از آن پیش می آید. می توان با اجتناب از نشانه هایی که عادت را فرا می خوانند و منجر به رفتار عادتی نامطلوب می شوند از عادت پرهیز کرد. برای مثال تغییر محیط و وارد شدن به محیط تازه نشانه های متداعی کننده عادت را حذف می کند. اما این کار یک فرار محسوب می شود چون محرک های اصلی رفتار درونی و بنابراین همیشه همراه شما هستند. به همین دلیل است که باید به شکل زیربنایی اقدام به ترک عادت کرد و برای آن لازم است ابتدا مسائل را به صورت ریشه ای بشناسیم و نسبت به خود آگاه شویم.

از سوی دیگر به شرایطی بیندیشید که عادتها نباشند، اگر اینگونه بود چه چیزی انتظار ما را می کشید؟ مثلا هر روز برای اینکه رانندگی کنیم مجبور بودیم دوباره همان فرایند یادگیری بار اول را تجربه کنیم، درصورتی که در حال حاضر به راحتی و خودآگاه همزمان هم آینه بغل را چک می کنیم، هم راهنما می زنیم، دنده عوض می کنیم و فرمان را در جهتی که می خواهیم تغییر می دهیم، در شرایط دشوار دچار استرس نمی شویم و با تسلط بر خود رفتار می کنیم.

عادت چیست؟

عادت پاسخی است که در حضور تعدادی محرک ایجاد شده است. تعداد محرک هایی که پاسخ را ایجاد می کنند نیرومندی و قدرت عادت را نشان می دهند.

نشانه هایی که عادت را فراخوانی می کنند هر چه زیادتر باشند عادت نیرومندتر است. هر نشانه ای که در هنگام شروع عادت وجود داشته باشد بار دیگر که حاضر شود شخص اقدام به انجام آن عادت می کند.

 

عادت خوب است یا بد؟

عادات خوب و بد

بهتر است در کل ببینیم عادات مزایایی هم دارند یا خیر؟ مغز با اینکه تمام کارهای بدن را فرماندهی می کند ولی سعی دارد کمترین میزان انرژی را مصرف کند. برخلاف تصور، مغز وظیفه ی پیشرفت ما را بر عهده ندارد بلکه وظیفه اش حفظ شرایط موجود ماست تا قانون بقا را به بهترین شکل پیاده کند.

از آنجا که وقتی کاری تبدیل به عادت میشود انرژی کمتری از ما برای انجامش می گیرد مغز ترجیح می دهد کاری که دائم تکرار میشود را به بخش عادات یعنی مغز قدیم منتقل کند و به نوعی خود را از دغدغه ی مربوط به آن رهایی بخشد.

روزهای اولی را که یک مهارت را آموختید به یاد آورید، مثل شنا کردن، ابتدا انجام آن کار برایتان سخت بود اما به تدریج مغز انجام آن را به بخش عادت در مغز قدیم انتقال داد و پس از آن انرژی کمتری را صرف انجام آن کرد. تصور کنید که اگر انسان ها عادات خوب و کارآمدی را در آن بخش از مغز ذخیره کنند، این مکانیزم عالی چه فواید مثبتی برای آن ها خواهد داشت.

موانع ترک عادت

مانع اصلی این است که یافتن دقیق نشانه هایی که رفتار را فرا می خوانند به سختی ممکن است.

دومین مانع این است که تعداد نشانه ها در بعضی عادات بسیار زیاد است.

و سومین مورد هم این که با تکرار عادت در هر دفعه نشانه هایی جدید به نشانه های قبلی اضافه می شود که عادت در حضور آن ها هم صورت می گیرد.

حالا بهتر است ببینیم با عادت های غلط چگونه می شود برخورد کرد؟ چرا به راحتی نمی توانیم کاری کنیم که موفق به تغییر آنها شویم؟ چرا تکرار می شوند؟ در صورتی که از انجام آن ها ناراضی باشیم، با انجام آن ها دچار استرس و احساس گناه می شویم و نسبت به خود خشم پیدا می کنیم ولی باز هم نمی توانیم آن ها را ترک کنیم و این موضوع بسیار عجیب است.

باید بدانید تغییر عادت بسیار سخت اما ممکن است در صورتی که با روش های اصلاح عادت آشنا شویم. برخی از ما عادت هایی داریم که برایمان خوشایند نیستند، مثل اینکه بعضی به سیگار معتاد هستیم و برخی به پرخوری، بعضی از ما سالهاست می خواهیم صبح زود بیدار شویم و نمی توانیم، برخی از ما دائم همه چیز را چک می کنیم و از این کار خسته شده ایم.

برای تغییر هر عادت چه باید بکنیم. ابتدا باید بدانید که اعتقاد به تغییر و باورپذیر دانستن آن مهم ترین بخش هر کار و همچنین مهمترین بخش ترک عادت است. اما بعد از به وجود آوردن این باور و اعتقاد ذهنی در خود، لازم است که

۱٫سرنخ ها یا محرک های اولیه را بشناسیم. لازم است تمام اجزای عادت مورد نظر برای تغییر را بررسی کنید. چرا این عادت شکل گرفته است. انگیزه اولیه شروع این عادت را در صورت امکان پیدا کنید. اگر عادت به نوشیدن چای به صورت افراطی دارید و این کار به سلامت شما آسیب می زند و لازم است آن را ترک کنید، باید ببینید عامل محرک اولیه آن چیست؟ مثلا هر گاه در جمع دوستان هستید بیشتر چای می خورید.

۲٫در مرحله ی دوم باید روال را عوض کنید و در کنار انجام آن پاداشی هم قرار دهید. در مسیر شکل گیری آن عادت حتما پاداش ذهنی و جسمی وجود داشته است که مغز را وادار به تکرار آن کرده است پس برای ترک نیز باید پاداشی جایگزین کنید. حالا اگر قرار باشد چای خوردن را ترک کنیم لازم است همان همراهی دوست مورد علاقه مان را داشته باشیم ولی به جای چای میوه را جایگزین کنیم.

۳٫مرحله ی سوم تکرار است که برای نهادینه شدن عادت جدید لازم است. اگر هر روز در ساعت خاصی کاری را انجام دهید بعد از مدتی عادتا آن کار را تکرار خواهید کرد. اگر نمی توانید برنامه بزرگ و کاملی را دنبال کنید لازم است هدف خود را کوچک انتخاب کنید تا بتوانید آن را هر روز و در ساعت مشخصی یا طبق روال معلومی دنبال کنید.

ترک عادت قدیمی نیز باید به تدریج صورت گیرد، با اراده ی بالا می توان به بکباره کاری را ترک کرد. اما به نظر می رسد برای اکثر افراد انجام آن به صورت تدریجی و با قدم های کوچک آسان تر باشد. ترک سیگار را در نظر بگیرید، از روز اول نمی‌توان سیگار کشیدن را ترک کرد اما کم کردن آن امکان پذیر است. به طوری که چیزی خوشایند به جای آن در طول روز جایگزین شود و از تعداد آن تا ترک کامل کم شود. باز هم لازم است تکرار شود که بدانید اعتقاد به تغییر مهم ترین بستری است که این دستورالعمل در آن کار می کند. باور به این که می توانید تغییر ایجاد کنید و عادت های مخرب را ترک و عادت های سازنده را جایگزین آن ها کنید.

عادات مخرب

روش های ترک عادت

عادت ها ممکن است به صورت کامل از بین نروند و همیشه منتظر نشانه هایی برای بروز مجدد باشند. اما جایگزین کردن رفتاری تازه می تواند موثر واقع شود. برای گرفتن نتیجه بهتر می توان از تاثیر گروه نیز بهره برد. شما می توانید خود پیشگام تشکیل گروهی شوید تا در بستر آن به عنوان یک رهبر افرادی که با شما مسئله ای مشترک دارند را هدایت کنید و یا خود در گروه هایی که به این منظور تشکیل شده اند، عضو شوید.

در ابتدا اصلی ترین موضوع این است که به مسئله یعنی این مورد که یک رفتار آسیب زاست و نیاز به ترک آن است آگاهی داشته باشید، اگر از آن بی اطلاع باشید، مانند نشتی یک لوله آبی که نادیده گرفته شود عمل خواهد کرد و ممکن است خرابی بزرگی به بار آورد. ازین رو است که روان شناسان معتقدند رفتار را بدون آگاهی و شناخت درباره آن نمی توان تغییر داد. عادات ممکن است بصورت ناآگاهانه شکل گیرند ولی ترک آن ها حتما باید به صورت آگاهانه و به تدریج صورت گیرد و محرک اصلی برانگیزاننده یا اینکه چه چیزی، چه کسی و یا چه موقعیتی پشت این رفتار است، شناسایی شود. با این کار شما به فرایند شکل دهی رفتار پی می برید و به تبع آن می توانید از ارائه پاسخ جلوگیری کنید و سبب ترک عادت شوید. سپس باید دید چه رفتار مناسب و کارآمدی را می توان جایگزین کرد.

خوب است اگر در مراحل مختلف، جزئیاتی را که پیدا می کنید یادداشت کنید و با استفاده از آن ها به خودشناسی برسید و همچنین سیر ترک عادات یا عادت سازی را در خود بیشتر مدیریت کنید.

اگر از عادتی خسته شده باشید باید تصمیم قاطعانه بگیرید و بر ترک آن در طول زمان همت کنید. این مولفه قطعیت هم همانند خودآگاهی ارزش زیادی دارد. چون تا خود فرد نخواهد تغییری رخ نخواهد.

در طول هفته فرصت هایی برای خود در نظر بگیرید که به افکار و اعمالتان فکر کنید و خود را بررسی کنید و دلایل رفتارهایتان را بررسی کنید. معمولا افراد به صورت ناخودآگاه این کار را در مرود خود انجام می دهند، اما آن فرصت های کوتاهی که به صورت مشخص و با برنامه از پیش تعیین شده ای که برای خود تعیین می کنید به مرور به صورت مکرر تکرار می شود به مرور تبدیل به عادتی کارآمد خواهد شد و شما کم کم یک راه مفید برای اصلاح افکار و اعمال خواهد داشت.

رفتار

تعریف رفتار

 از آنجا که عادات همان رفتارهایی هستند که به صورت مکرر و در فواصل معیین رخ داده اند و مغز برای انجام آن ها علت خوبی مثل پاداش داشته است و ازین رو بوده است که کم کم به شکل عادت درآمده اند، پس قبل از اینکه دست به کار برنامه ریزی برای تغییر عادات شوید، بهتر است اطلاعاتی کلی درباره رفتار به دست آورید.

رفتار در تعریف کلی یعنی عملی که از فرد سر می زند یا سخنی که بر زبان می آورد. در روان شناسی به هر فعالیت ارگانیسم یا جاندار که توسط ارگانیسمی دیگر یا یک ابزار قابل اندازه گیری مشاهده یا اندازه گیری شود، گفته می شود. بنابراین، رفتار شامل حرکات بیرونی مانند حرکات بدن، حرکات درونی مانند ضربان قلب و فعالیت های غدد مانند ترشح بزاق هم می شود.

رفتار ها به دو علت بیرونی و درونی رخ می دهند:

در جواب به سوال یا رفتار دیگران مثل وقتی که به سوال معلم جواب می دهید، یا در پاسخ به نیاز درونی مثل گرسنگی اقدام به خوردن می کنید که از رفتارهای آشکارند و توسط دیگران قابل مشاهده اند، اما بعضی از آنها نهان هستند و توسط دیگران قابل مشاهده نیستند مثل فکر کردن.

رفتار با دو معنای کلی دیگر نیز سنجیده می شود، رفتار بهنجار سازگارانه که سبب ارضای نیازهای فرد و رهایی او از درد و رنج می شود تا از هدر رفتن نیروهای فرد جلوگیری کند و رفتار نابهنجار ناسازگارانه که به صورت مکرر باعث شکست فرد در رسیدن به هدف هایش می شود و مشکلاتی را به وجود می آورد.

نکته ی مهم این است که اصول یادگیری رفتار بهنجار و نابهنجار یکسان است و هر فردی که رفتار بهنجار یا نابهنجار دارد، آن را آموخته است. در چنین شرایطی همانطور که رفتاری با یادگیری آموخته شده است برای اصلاحش نیز لازم است شرایط مناسب برای آموزش و یادگیری را فراهم کرد.

چگونگی تغییر رفتار

۱٫تعیین رفتار هدف

رفتار هدف رفتاریست که باید مشاهده و اندازه گیری شود و برای تغییر اصلاح شود، رفتاری که مشکل آفرین و ناسازگارانه است مستقیما قابل اصلاح نیست بلکه در ابتدا باید آن را تحلیل کرد و اجزای رفتاری آن را مشخص نمود. برای این کار در شروع مشکل را با جمله انتخاب هدفی با فعل های دقیق که مشخص می کند فرد چه رفتار نابهنجاری انجام می دهد، تعریف رفتاری کنیم.

۲٫انتخاب هدف

لازم است به عنوان هدف، سطحی از رفتار تعیین شود تا برای رسیدن به آن برنامه ریزی صورت گیرد.

۳٫تعریف هدف

تعریف هدف با توصیف ویژگی های رفتاری که قرار است به آن برسید انجام می شود. در این خصوص لازم است.

۱٫شکل ظاهری رفتار را بیان کنید. برای مثال ساعت نه خوابیدن

۲٫شدت یا نیروی رفتار را مشخص کنید. برای مثال بلندی صدای فرد هنگام صحبت کردن به اندازه ای برسد که دیگران صدایش را بشنوند.

۳٫فراوانی رفتار نیز باید سنجیده شود. مثلا فرد در ابتدا لازم است سه شب در هفته را ساعت نه بخوابد.

۴٫طول مدت رفتار نیز باید مشخص شود. یعنی زمانی که رفتار قرار است به طول بیانجامد. برای مثال نیاز است یک ساغت در روز برای تمرین موسیقی زمان بگذارد.

۵٫دوره نهفتگی یا زمانی که طول می کشد تا فرد اقدام به عمل کند هم لازم است مشخص شود. برای مثال ۵ دقیقه بعد از ساعتی که باید بخوابد به رختخواب می رود.

۶٫مکان یا موقعیتی که رفتار باید در آن انجام شود. مثلا همیشه در اتاق خواب خودش بخوابد.

۷٫کیفیت رفتار یا اندازه ای که لازم است رفتار به خوبی انجام شود نیز تعیین شود. برای مثال داشتن خواب با کیفیت بدون اینکه در طول شب مدام از خواب بیدار شود.

انتخاب روش تغییر رفتار مناسب

همه می دانیم که گاهی افراد از نیازی که به انجام دادن یا ندادن رفتاری دارند آگاه هستند ولی دلایلی از قبیل تنبلی و… باعث شده است تا نتوانند در جهت رفع آن رفتار یا اقدام به آن کاری انجام دهند.

تغییر رفتار از راه های زیر ممکن است.

با افزایش دادن یا نیرومند کردن رفتار های ضعیف امکان پذیر است.

با گسترش یا تعمیم دادن یک رفتار به موقعیت های جدید نیز میسر است.

همچنین می توان با محدود کردن یا ایجاد یک رفتار در موقعیت های معین آن رفتار را تغییر داد.

ایجاد کردن یا شکل دادن رفتارهای تازه هم یکی از موارد ایجاد رفتار است.

با نگهداری و ادامه ی رفتارهایی که در طول زمان ممکن است به ضعف گرایند.

تغییر

چگونگی کاهش دادن یا حذف کردن رفتارهای نامطلوب

علل وابستگی چیست؟

شرایطی که باعث ایجا رفتار می شوند، خود رفتار و نتایجی که بعد از رفتار رخ می دهند، سه عاملی هستند که رفتار را رقم می زنند. برای مثال جواب دادن به سوالات امتحان به گرفتن نمره وابسته است. وابستگی گاهی رفتار را افزایش می دهد و گاهی آن را کاهش می دهد. وقتی به بازحوردی که از معلم می گیریم وایسته باشیم، در صورت گرفتن نمره پایین و به سبب آن انتقاد معلم، ممکن است رفتار مطالعه کردن را کاهش دهیم یا حذف کنیم.

اجرای روش تغییر رفتار

در این مرحله فرد یا متخصص یکی از روش هایی را که در بالا برای تغییر رفتار  گفته شد، انتخاب کرده و شروع به انجام آن می کنند.

در آخر باید به این موضوع اشاره شود که استفاده صحیح از شناسایی محرک، شکل دهی رفتار، خاموشی پاسخ، رفتارسازی و نظارت که از تکنیک های تغییر رفتار و ترک عادات هستند، معمولا نیازمند حضور یک متخصص یا رفتاردرمانگر هستند.

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *