9 تا از موثر ترین و [کاربردی ترین] حرکات ورزشی در تناسب اندام

حتما بهتر از هر کسی دیگری میدانید که برای داشتن تناسب اندام، فقط تغذیه سالم کافی نیست؛ بلکه باید تمرینات ورزشی را برای کاهش وزن و رسیدن به فرم ایده آل خود دنبال کنید.

در این مقاله از هوش ثروت به معرفی حرکات ورزشی ساده و بسیار موثر در تناسب اندام میپردازیم، پس در ادامه مطلب با ما همراه باشید.

9 تا از موثر ترین حرکات ورزشی کاربردی برای تناسب اندام

ما در ادامه این مطلب چندین حرکت ورزشی پرکاربرد که معمولا بیشترین توصیه را بین مربیان دارند، و ورزشکاران بسیاری از این ورزش نتیجه گرفته اند را، به شما معرفی کرده و نحوه انجام دادن آن را آموزش خواهیم داد.

اکثر حرکات ورزشی ساده بوده و میتوانید به راحتی در منزل، و در کوتاه ترین زمان ممکن انجام دهید، هرچند اگر حرکات ورزشی حرفه ای یا برای شما دشوار است از انجام آن بدون نظر مربی یا کوچ خود داری کنید.

1. پیاده روی

چرا پیاده روی؟ کم هزینه ترین و آسان ترین ورزشی که میتوانید انجام دهید پیاده روی است. برای پیاده روی کردن فقط به یک جفت کتونی مناسب احتیاج داریم و میتوانیم در خانه روی تردمیل و یا در پارک و خیابان هم پیاده روی کنیم.

شما باید ابتدا از 10 دقیقه شروع کنید، سپس کم کم به مدت آن اضافه کنید؛ برای سوزاندن بیشترین کالری ما 1 ساعت پیاده روی در روز را به شما پیشنهاد میکنیم.

2. ورزش زمان بندی شده

ورزش در کنار رژیم غذایی صحیح شما را به تناسب اندام میرساند و به سرعت سوزاندن کالری و کاهش وزن را افزایش میدهد.

هدف اصلی از ورزش کردن این است که شما راندمان خود را بالاتر ببرید و به جای فاصله طولانی با صحبت کردن با دوستان و خوردن خوراکی ،زمان کوتاهی بین ورزش کردن استراحت کنید تا بهتر نتیجه بگیرید.

اگر به طور مثال همچنان در حال رقصیدن، دویدن و حرکات هوازی دیگری هستید متوقف کنید و بر اساس توان خود دراز و نشست بزنید و بعد 2 الی 10 دقیقه دراز و نشست بزنید این مدت زمان استراحت هر فرد بستگی به خود فرد دارد.

3. حرکت ورزشی اسکات

اسکات یکی دیگر از حرکات ورزشی است که در یک بازه زمانی چندین گروه عضلانی بدن را درگیر میکند.

نحوه انجام اسکات: پاها را اندازه عرض شانه باز کنید، پشت خود را صاف کرده (قوز نکنید) و زانو های خود را خم کنید؛ و باسن را به صورتی که انگار قصد نشستن روی صندلی را دارید، پایین بیایید و دقت کنید که زانو ها باید در راستای مچ پا قرار گیرد.

4. حرکت خیز یا شکم کوه نورد

یکی دیگر از حرکات ورزشی شکم کوهنورد یا خیز است که مانند اسکات در یک زمان بسیاری از عضلات پایین تنه را درگیر خود میکند، و این ورزش ها تعادل بدن شما را افزایش میدهد.

نحوه انجام حرکت خیز: یک گام بلند به جلو بردارید و پشت خود را صاف نگه دارید، زانوی جلویی را تقریبا 90 درجه به سمت جلو و داخل شکم خم کنید، وزن خود را روی انگشتان عقبی بیندازید و زانوی پای عقب را کمی به سمت زمین خم کنید؛ البته نباید اجازه دهید که زانوی پای عقب به سطح زمین برخورد کند.

برای کمی چالش انگیز کردن با هر خیز تنها یه گام به جلو بر ندارید بلکه به عقب و اطرافتان هم امتحان کنید تا عضلات دیگری هم درگیر شود و فشار نیز وارد کند.

5. حرکت شنا

یکی دیگر از حرکات ورزشی، حرکت شنا است؛ برای انجام این حرکت دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و روی زمین قرار دهید، نوک انگشتان پا را روی زمین بگذارید، اگر برایتان سخت است در ابتدای کار زانو ها را روی زمین بگذارید.

بدن باید در یک خط مستقیم از شانه تا زانو باشد، عضلات پایین باسن و شکم هم در گیر کنید.

آرنج ها را به سمت پایین خم کنید تا زمانی که به سطح زمین نزدیک شوند، سپس دوباره با آرنج ها بدن را برید بالا، نیم تنه پایین خود را در طول حرکت در یک خط مستقیم قرار دهید.

اگر مبتدی هستید میتوانید از یک صندلی یا میز کمک بگیرید، بعد از اینکه خوب قوی شدید حرکت را روی زمین انجام دهید.

6. کرانچ ( متد A)

این حرکت ورزشی کرانچ پهلو، عضلات شکم و ران پا را درگیر میکند.

برای انجام حرکت کرانچ: به پشت بر روی زمین بخوابید و پاها را بر روی زمین قرار دهید، سر به حالت استراحت بین کف دست ها قرار میگیرد.

پایین کمر را به پایین فشار دهید با درگیر کردن عضلات شکم در یک حرکت، ابتدا سر، سپس گردن و شانه و بالای کمر را از زمین بلند کنید و سپس به آرامی خود را به پایین ببرید و مجدد تکرار کنید.

7. کرانچ ( متد B)

نوع دیگری از حرکت ورزشی کرانچ به این صورت است که پاها روی زمین نباشند و کمر خم شود، این حرکت از قوس کمر جلوگیری میکند، و حتی عضله خم کننده باسن را تحت تاثیر قرار میدهد.

8. کرانچ حرفه ای

کرانچ حرفه ای یکی از حرکات ورزشی بسیار کاربردی است.

برای انجام کرانچ حرفه ای: گردن را با ستون فقرات بر روی یک راستا قرار میدهید، چانه با بدن نباید تماسی داشته باشد.

به طور طبیعی نفس بکشید، برای اینکه سینه و شانه را باز نگه دارید آن هارا طوری قرار دهید که در دید شما نباشند.

9. خم شدن و پارو زدن

این حرکت ورزشی علاوه بر عضلات بالای کمر، عضلات دو سر بازویی هم درگیر خواهد کرد.

انجام حرکت پارو: پاها را به عرض شا نه باز کنید، سپس زانو ها را خم کنید، مفاصل را به جلو خم کنید.

بدون اینکه اصلا قوز کنید و عضلات شکم و پهلو را درگیر کنید، وزن را زیر شانه خود نگه دارید و دست ها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند، آرنج را خم کرده و دو دست را به سمت بالا ببرید، کمی مکث کنید و مجدد این حرکت را تکرار کنید.

حرکات ورزشی برای آب کردن چربی شکم

قدیم ها چاق بودن و داشتن شکم بزرگ، نشانه اعیان و اشراف بود؛ ولی امروزه دیگر کسی از اضافه وزن لذت نمیبرد و همه به طور مرتب برنامه های غذایی و ورزشی را برای لاغر کردن اندام ها به خصوص در ناحیه شکم، دنبال میکنند.

با ما در ادامه مقاله همراه باشید تا با چند حرکت ورزشی ساده، از شر چربی های شکم خلاص شویم.

1. ورزش تخته رول مناسب شکم

حرکت ورزشی تخته رول، ماهیچه های اطراف شکم، ران و پشت را حرکت میدهد.

انجام حرکت تخته رول: روی یک حصیر یا زمین به وسیله زانوها و آرنج هایتان را رو به پایین نگهدارید. گردن و ستون فقرات را در راستای هم تراز کنید.

نگاهتان رو به جلو باشد، سپس زانو های خود را بلند کنید و پاها را، رو به بالا نگه دارید.

زانوی های خود را منقبض کنید و به طور معمولی نفس بکشید برای چند ثانیه در این موقعیت بمانید، رو پا دری و یا بر روی زمین دارز بکشید، و سمت راست پای راست را بکشید.

آرنج باید عمود بر شانه شما باشد و پای چپ شما باید بالاتر از پای راستتان باشد و مطمئن شوید با هم هستند.

زانو های خود را صاف نگه دارید، مفصل ران نباید با زمین تماس پیدا کند، این حالت را حدود 30 ثانیه تا 2 دقیقه نگه دارید با طرف دیگر هم این کار را تکرار کنید.

2. پیاده روی ورزشی موثر در لاغری

تمرینات هوازی یکی از بهترین حرکات ورزشی برای تناسب اندام و از دست دادن چربی نا خواسته بدن است.

راه رفتن یکی از اولین تمرین های هوازی است که برای سوزاندن چربی های شکم استفاده میشود؛ اگر شما رژیم غذایی خوبی دارید، با یک سرعت ثابت برای مدت 30 تا 45 دقیقه، در روز به پیاده روی بپردازید تا شاهد تغییر وزن خود باشید.

بخاطر داشته باشید پیاده روی که پیاده روی موجب چربی سوزی میشود، که باعث تعریق و تپش قلب شده باشد؛ به این معنی است که میتوانید از پیاده روی سرعتی یا دوی آرام استفاده کنید.

3. استفاده از برنامه های شکم و پهلو

 شما باید از عادت کردن بدن کارهای روتین ورزشی خود جلوگیری کنید. در نتیجه ممکن است گاهی نیاز به عوض کردن نیز داشته باشد این یک روش خوب برای نگه داشتن ضربان قلب است و همچنان سوزاندن کالری و کاهش چربی شکم است .

4. ورزش چاگینگ یا آهسته دویدن

ادراز و نشست بروید تا چربی های شکم با قدرت بیشتری از بین بروند؛ برای انجام دراز و نشست:به پشت دراز بکشید، در حالیکه زانو های خودتان را خم کرده اید، دست ها را به پشت گردن قلاب کنید و سر و شانه های خود را تا وسط کمر به سمت جلو حرکت دهید.

به عنوان آخرین نکته برای آب شدن پهلو ها میتوانید روزی 2 دقیقه یا 50 بار حلقه بزنید.

سوالات متدوال:

سخن آخر

 در این مقاله با چند حرکت ورزشی ساده و کارآمد را یاد گرفتیم، که شما هم میتوانید به آسانی و بدون صرف هزینه یا تجهیزات زیادی در منزل ورزش کنید و به هدف دلخواه خود برسید؛ ولی اگر شما تازه شروع کردید، نباید زیاد سخت استارت بزنید و حتما با یک پزشک یا مربی مجرب مشورت کنید.