اصول رسیدن به تناسب اندام | معرفی 2 راهکار ساده و موثر

تناسب اندام علاوه بر پایین نگه داشتن وزن به داشتن بدن سالم کمک میکند، زیرا تمام لازمه های داشتن اندام مناسب، رعایت نکاتی است که برای یک زندگی و بدن سالم به آن احتیاج دارید، که باید شامل توصیه هایی باشد که مربی مجرب آن را تعیین کرده است.

2 اقدام موثر برای رسیدن به تناسب اندام چیست؟

وقتی میخواهید سفر کنید حتما مقصدی را انتخاب میکنید، تا در کمترین زمان به مقصد خودتان برسید.

در کاهش وزن، تناسب اندام هم از همین قانون پیروی میکند، اگر میخواهید به وزن ایده آل برسید باید به صورت منطقی و عقلانی امکان پذیر باشد و باید هدف های خود را به صورت هوشمندانه انتخاب کنید؛ که در ادامه این مقاله از وب سایت هوش ثروت خواهیم گفت اهداف هوشمندانه چگونه انتخاب میشوند.

قدم اول: تعیین اهداف هوشمندانه

1. اهداف خود را مشخص کنید

هدف مناسب برای رسیدن به وزن ایده آل باید به صورت ویژه انتخاب شود و باید یک توضیحی از انتخاب هدف خود داشته باشید.

بهترین راه برای به وجود آوردن انگیزه استفاده از فعل های مثبت است؛ مثلا: به جای “خواهم توانست” بگویید: “میتوانم” یا “میخواهم” یا “دوست دارم” برای مثال نگویید: من میخواهم وزنم 5 کیلو کمتر باشد، باید اینگونه گفته شود: من میتوانم 5 کیلو از وزن خود کم کنم.

2. موارد قابل اندازه گیری را لحاظ کنید

دقت کنید به هنگام هدف گذاری از اعداد نیز استفاده کنید.

برای مثال واحدهایی مانند وزن، سایز یا دور کمر را در نظر بگیرید و اندازه های مورد نظر را به عنوان یک هدف انتخاب کنید، بدین ترتیب برای رسیدن به اندازه های هدف تلاش کنید.

3. برنامه هایی را انتخاب کنید که بتوانید به آنها عمل کنید

اهداف خود را با توجه به شغل، خانه، محل کار و تحصیل شما، هزینه ای که برای برنامه های تناسب اندام خود در نظر گرفته اید و یا مقدار زمانی که برای هدف خود گذاشته اید، تعیین کنید.

به عنوان مثال اگر شما کارمند و پشت میز نشین هستید، شاید تنها فرصت شما برای پیاده روی 10 دقیقه باشد، پس میتوانید برنامه خود را با توجه به شراط خود بچینید.

4. واقع گرا باشید

هدف های خود را واقع گرایانه انتخاب کنید، به عنوان مثال: اگر قصد دارید که 20 کیلو از وزن خود را کم کنید، این 20 کیلو در مدت 2 هفته غیر ممکن است؛ و برای اینکه محدوده زمانی مشخصی برای رسیدن به وزن دلخواه خود داشته باشید میتوانید از قانون 10 انگشت استفاده کنید.

بر اساس این قانون میزان وزنی که در هر هفته کم میکنید بستگی به وزن بدن شما دارد.

به این ترتیب وزن کل شما تقسیم بر 100 میشود، و در انتهای هر هفته یکی از 100 قسمت وزن خود را کم کنید؛ برای مثال اگر وزن کل شما 85 کیلوگرم است، و این عدد را تقسیم بر 100 کنید (یعنی 1 درصد)، نتیجه میشود 0/85 که به عبارتی 850 گرم از وزن شما باید در انتهای هفته اول کسر شود ( باتوجه به رژیم غذایی و ورزشی تان).

5. تعیین منطقی زمان

با توجه به اصلی واقع گرایی و سایر مواردی گفته شده، باید زمان مناسب را تعیین کنید.

بخاطر داشته باشید هر برنامه یا پروژه ای باید در بازه زمانی مشخصی انجام شود، پس برای برنامه تناسب اندام خود زمان تعیین کنید و آن را مکتوب کنید تا هم آن را فراموش نکنید و دائما با نگاه کردن به آن بدانید که فرصت شما در حال اتمام هست.

به عنوان مثال اگر برای رسیدن به تناسب اندام اید آل خود، 3 ماه زمان تعیین کرده اید باید تمام تلاش خود را در این بازه زمانی انجام دهید، و به خودتان قول دهید تمام برنامه های لازم برای رسیدن به تناسب اندامتان را در زمان تعیین شده انجام دهید.

توصیه میکنیم دائما یادداشت برداری کنید و وضعیت پیشرفت خود را ارزیابی کنید.

قدم دوم: تغذیه سالم برای رسیدن به تناسب اندام

شما نمیتوانید وزن خود را کم کنید، با این وجود که هر خوراکی که دوست دارید را در هر زمانی که دوست داشتید بخورید؛ برای رسیدن به تناسب اندام باید اصول مربوط به تغذیه سالم را رعایت کنید.

1. صبحانه بخورید

یکی از مهم ترین وعده های غذایی هر فرد صبحانه است.

افرادی که صبحانه خود را از وعده های غذایی حذف میکنند در آینده حتما آسیب میبینند، مانند زخم معده و هزاران عامل دیگر که ناشی از نرسیدن مواد غذایی به اندام ها، آن هم در شروع روز است.

علاوه بر آسیب به بدن، بر خلاف اینکه بسیاری فکر میکنند حذف وعده صبحانه باعث لاغری میشود، باید به آنها گفت نه تنها به کاهش وزن شما کمک نمیکند بلکه، موجب اضافه وزن شما نیز خواهد شد.

نخوردن صبحانه باعث گشنگی در فاصله زمانی صبحانه تا نهار میشود، بدین ترتیب صبحانه خوردن باعث جلوگیری از ضعف ناشی از نخوردن صبحانه میشود.

2. مصرف شکر ، آرد و غذاهای سرخ شده را متوقف یا کم کنید

در گذشته اکثر غذاها به جای سرخ شدن کاملا پخته میشدند، همینطور روغن بسیار کمی مضرف میکردند، که همان مقدار کم روغن در غذا هم یا از آب شدن چربی خود گوشت حاصل میشد یا از روغن های حیوانی در غذا استفده میکردند، و یا غذاها به صورت کبابی و آب پز پخته میشدند.

اما در طول نیم قرن گذشته میبینیم که ماهیت غذاها در تمام کشور ها تغییر کرده است، و مواد قندی و روغن های سرخ کردنی، جای خود را در سفره های ما باز کرده اند.

علاوه بر مصرف زیاد انواع روغن ها در غذاهای خانگی، صنعت فست فود نیز روز به روز در حال گسترش است و علاقمندان زیادی دارد.

به فرض مثال اگرشما معتاد شیرینی هستید،مصرف مواد قندی و شیرینی جات در رژیم تناسب اندام جایی ندارد پس مصرف شیرینی را کاهش دهید؛ مثلا به خود بگویید یک روز در میان اجازه دارم شیرینی مصرف کنم، و پس از مدتی فاصله زمانی را بیشتر کنید.

همچنین سعی کنید بیشتر از غذاهای آب پز یا کبابی که بدون روغن پخته میشوند، استفاده کنید.

3. حداقل دو لیتر آب بنوشید

آب بهترین نوشیدنی برای بدن شما است و همان طور که میدانیم نیمی از بدن ما را آب تشکیل داده است؛ بنابراین توصیه میشود شما حتی اگر احساس تشنگی نمیکنید هم آب بنوشید.

اما چگونه نوشیدن آب روی تناسب اندام و لاغری تاثیر میگذارد؟ نوشیدن آب منجر به فریب خوردن مغز میشود؛ زیرا هنگام آب خوردن مغز گرسنگی را از تشنگی تشخیص نمیدهد و تصور میکند که باید علائم مربوط به سیر شدن را برای بدن ارسال کند، البته منظور از آب تنها آب آشامیدنی معمولی نیست، و شما میتوانید آب مورد نیاز بدن را به شیوه های مختلف تامین کنید.

4. کربوهیدرات را حذف نکنید

حذف کربوهیدارت ها مانند نان و برنج نه تنها باعث لاغری و تناب اندام نمیشود؛ بلکه باعث میشود خیلی سریع احساس خستگی سستی و بدخلقی کنید و در برخی موارد گزارش شده که باعث ریزش مو در خانم ها میشود.

پس شما باید از تمام مواد غذایی که در هرم غذایی وجود دارند استفاده کنید، و تنها مقدار آن را کنترل کنید، نه اینکه آنها را حذف کنید.

5. میوه و سبزیجات تازه میل کنید

در تمام برنامه های تناسب اندام استاندارد به میزان معینی از مصرف میوه و سبزیجات اشاره شده است که حتما باید به از آن پیروی کنید.

حتی اگر برنامه ای برای لاغری و تناسب اندام ندارید، باید برای رساندن ویتامین و انواع مواد مغذی به بدن خود از انواع میوه و سبزیجات در هر فصلی نهایت استفاده را بکنید.

6.شکر را حذف کنید

انواع نوشیدنی قندی مانند نوشابه را کاملا حذف کنید و بطری آب با کالری صفر جایگزین کنید.

7. غلات کامل بخورید

غلات کامل مانند برنج قهوه ای و جو کمک میکند کالری کمتری مصرف کنید.

در بسیاری از برنامه های تناسب اندام پیشنهاد شده از نان جو و یا مکمل های شامل جو یا جو دو سر پرک استفاده شود.

8. کالری بدن را تنظیم کنید

درست است که مصرف غذاهای سالم که معمولا فاقد قند، چربی، و کربوهیدرات هستند بسیار توصیه میشود، اما این مسئله را در نظر داشته باشید که خود این مواد نیز برای بدن ضروری هستند، و تنها مقدار آنها باید کنترل شود.

حذف کامل آنها و مصرف بی رویه غذاهایی کم کالری هستند (مانند افرادی که فقط سالاد میخورند) به مرور باعث ضعف، سرگیجه و سایر علائمی میشود که به دلیل نرسیدن کالری کافی

9. حبوبات پخته بخورند

حبوبات پخته با آزاد کردن تدریجی انرژی در عین کم کالری بودن، گرسنگی را برطرف میکنند و مانع از افرایش وزن میشوند.

سخن آخر

دانستیم که برای رسیدن به تناسب اندام به برنامه غذایی و برنامه ورزشی دقیق و اصولی نیاز داریم.

نوشتن یک برنامه غذایی و ورزشی، اصول و قواعد خود را دارد که مربیان این زمینه به سالها تحصیل و تجربه در زمینه کوچینگ سلامت پرداخته اند؛ و همانطور که به مواردی در مقاله بالا اشاره کردیم، شما خود نمیتوانید مواد یا وعده های را حذف کنید، بلکه تشخیص کم و زیاد کردن مواد غذایی از رژیمتان به عهده‌ی مربی است.